En bra, hälsosam kost

Vi terapeuter hör ofta folk säga:
”Jag äter redan hälsosamt”
”Jag äter mycket grönt och näringsrikt”
”Så här åt mina föräldrar och de var friska som nötkärnor”

Ofta används argumenten för att slippa granska sin kosthållning. För det kan vara jobbigt att förändra sina vanor kring mat.

Men vad är bra och hälsosam mat?

Att äta hälsosamt handlar inte bara om att äta grönsaker, bra fettkällor, fisk 2 gånger i veckan och att äta varierat. Det handlar också om kvaliteten på råvarorna. Det handlar om vad just din kropp är i behov av. Vi har olika behov av vitaminer, mineraler, fett, kolhydrater och proteiner. Så för att göra allt komplicerat väldigt fort så är bra kost olika för olika människor. För att kunna räkna ut vad som är bra mat för just dig behöver du ta hänsyn till lite olika faktorer.

Ålder- beroende på vart i livet du är så byggs din kropp upp och bryts ner på olika sätt. Det gäller att välja en kost som passar ditt livsstadie och inte en kost som påskyndar nerbrytande.
Aktivitetsnivå – har du en högintensiv livsstil eller en lugnare? Tränar du hårt på gymmet eller i löpspåret? Saker som dessa förändrar ditt behov av näring och energi.
Kön – saker som hormoner och kroppssammansättning styr vårt behov av olika näringsämnen.
Blodgrupp – det finns forskning som visar att vi bryter ner olika lektioner olika bra och kunnat göra kopplingar till våra blodgrupper. Detta är väldigt intressant då lektioner är något som många har problem med.
Kost intoleransen eller allergier- idag vimlar det av människor som är känsliga mot olika livsmedel. Oftast beror detta på en obalans i matspjälkningssystepmet. Men för att få bukt med detta behöver man veta vad man är känslig mot så att man under en period kan utesluta det ur sin kost för att sedan eventuellt kunna återintroducera dessa igen när man genomgått en behandling för att läka systemet.

Men det är inte meningen att alla skall utbilda sig inom kost för att kunna räkna ut vilken typ av kost som passar just dem. Vi kommer strax att ge dig lite tips för hur du kan äta hälsosamt men man skall vara medveten om att dessa råd är generella och passar de flesta men inte alla. Har du någon typ av problematik och kanske behöver mer specifik hjälp kring hur just du ska äta skulle vi rekommendera att du vänder dig till oss eller någon av våra kollegor i branschen så att du kan få ett mer specifikt upplägg som fyller just dina behov.

Innan det första tipset behöver du lite bakgrundsfakta för att först hur viktigt just det tipset är.

Livsmedelsproduktionens utveckling

Det har skett en snabb och fantastisk utveckling i hur vi producerar mat. Hur såg livsmedelsproduktionen ut före 1950-talet? Hur hanterade bönderna grödorna? Landet hade högre grad av självförsörjning och man importerade inte lika mycket mat som nu. Det gjorde att tillgängliga råvaror var i säsong – de skördades när de var mogna. Åkrarna skiftades och låg i träda med jämna mellanrum. Det hjälpte markerna att återställa näringen i marken. Markerna gödslades med naturlig gödning. Man matade djuren med naturlig mat, ofta från den egna gården. Ännu hade man inte börjat snabbuppföda djur i större anläggningar eller trånga burar. Hantering av djur och grödor var i hög grad manuell. Näringsinnehållet och kvaliteten på råvarorna var mycket annorlunda. Se artikel från SVT.

Idag har vi en livsmedelsindustri med krav på hög avkastning och stora krav på leveranser året runt. Det har gjort att vi kan äta allt vi vill, när vi vill. Det är bra för oss om vi jämför kontrasten för hundra år sedan då svält fortfarande var en vardagsrisk. Den moderna hanteringen har hjälpt oss på många sätt men det har inte varit helt utan nackdelar. Industridriften av jordar har lett till bruket av konstgödning och olika vägar för att påskynda på tillväxt hos både djur och grödor. Den höga takten har gjort det både lönsamt och ibland nödvändigt med medicinering av både fisk och köttdjur.

Det betyder inte att maten som produceras är dålig. Men det förklarar varför många behöver förändra sina matvanor och varför många behöver komplettera sin kost med näringstillskott.

Tips 1 – välj kvalitativa råvaror

Välj närodlade råvaror som är gjorda på mindre gårdar, hos bönder som brinner för sitt hantverk. Sök upp en REKO-ring i närheten av dig. Du hittar dem på Hushållningssällskapets sida. Där samlas ortens lokala förmågor och du kan handla råvarorna direkt från tillverkaren. Ska du handla kött? Köp det direkt från bonden där du kan få det bekräftat att djuren mår bra. Köp vildfångad fisk som lever ett naturligt liv och undvik fisk från stora bassänger.

När du handlar i butik, ta dig tid att vända på förpackningen och läs innehållsförteckningen. Finns det saker som du inte förstår vad det är eller som du vill stoppa i din kropp, lämna förpackningen på hyllan. Välj så rena livsmedel som du kan. Ett bra tips är att ju kortare innehållsförteckningen är desto bättre är livsmedlet. Koka dina egna såser och krydda köttet själv är några knep för att slippa många onödiga tillsatser.

Tips 2 – ät varierat

Livsmedels kategorier

Grönsaker
Frukt, bär
Örter
Spannmål och bröd
Mejeri
Kött, fisk, fågel, ägg
Oljor och fett
Sötsaker, snacks, glass, kakor, läsk
Potatis, rotfrukter
Baljväxter

Att äta av alla typer av livsmedel ger dig en bra beredd och de olika näringsämnena. Men glöm inte att lyssna på kroppen. Blir magen orolig eller blir du väldigt trött efter måltiden så kan detta vara tecken på att du ätit något som din kropp inte fixade att bryta mer. Använd uteslutningsmetoden för att ta reda på just vad. Ibland kan det vara kombinationen av olika livsmedel. Något som de flesta av oss har problem att bryta ner, mer eller mindre, är gluten. Ett protein som finns i olika spannmål så som vete. Gluten är inget vår kropp är i behov av men ett ämne som påverkar vår tarm väldigt negativt. Tyvärr har detta ämnen ökat markant i många livsmedel i dag då säd så sam vete manipulerats för att innehålla mer fluten för att bakverk så som bröd och bullar skall jäsa bättre och bli fluffigare.

Tips 3 – Ät mat som du tycker är gott

Även om det ibland i en hälsoresa är lätt att fastna i att mat ”bara” är bränsle så äter vi faktiskt också med våra sinnen. När du äter kan du sätta igång utsöndringar av olika hormon och signalsubstanser genom att aktivera dina sinnen på olika sätt. Tänk efter, hur mår du när maten är fint upplagd på tallriken, smakar och luktar gott? Ganska bra va..?
Hur mår du av en illaluktande, smaklös röra på en tallrik som du inte alls ser fram emot att äta?

Det är lätt att fastna i olika maträtter, maträtter som är mer eller mindre bra för dig. För att få ny inspiration är ett tips från oss att prenumerera på olika recepttjänster. Det finns allt från appar och tidningar med recept till färdiga livsmedelspaket med färdiga recept. Vissa ställer erbjuder även färdiga matlådor av bra kvalité som man kan använda sig av de gånger som tiden och orken inte räcker till. Låt dig inspireras till ny, god och hälsosam mat!

Tips 4 – ät lagom mycket

Vi har olika typer av näringsämnen – energigivande och icke energigivande. Energigivande näringsämnen är fett, kolhydrater, protein och alkohol. Dessa ger din kropp energi. Hur mycket energi ett livsmedel innehåller brukar anges i kalorier (kcal). En vuxen man som rör sig lugnt eller står upp större delen av dagen och tränar mer intensivt 2-3 dagar i veckan bör äta ca 2500kcal. En kvinna med samma livsstil bör äta ca 2000kcal. Men glöm inte att detta är generella siffror och tar inte hänsyn till din ämnesomsättningsnivå eller hur frisk din kropp är. En frisk kropp har hunger och mättnadssignaler som talar om när vi bör äta och hur mycket. Återigen, lyssna på din kropp.

Tips 5 – håll sötsaker och ”unna dig” till en dag i veckan.

Backa ca 60 år i tiden och se hur man levde och förhöll sig till sötsaker. Min mamma berättar om glädjen då man då och då fick köpa EN 5 öres kola och vid festliga tillfällen så som kalas fick hon och hennes 2 systrar dela på en glasflaska med läsk. Detta blev ca 1 dl läsk per person.

Hur ser tiden ut nu?
Idag äter ett barn på 10år en påse godis och dricker mellan 0,5-1,5 liter läsk på helgen. Utöver detta kan det också förekomma saker som kakor, tårta och glass. Tyvärr är det inte bara på helgen som detta sker och inte bara när vi är barn…
Vår konsumtion av socker i olika former idag är en stor orsak till många hälsoproblem. Självklart ska vi kunna unna oss saker som vi tycker är gott. Men varje inte varje dag.

Vårt tips!
Håll sötsakerna till en dag i veckan och låt det inte ersätta något av dina huvudmåltider (frukost, lunch, middag/ kvällsmat). Ska du laga en extra god måltid eller kanske lite snabbmat. Välj med bra kvalité. Det är bättre att gå till en resturang med en högre standard på råvarorna och köpa sin pizza eller hamburgare än att ta de billigare kedjorna som man hittar ut med vägen.